Der menschliche Organismus kann Vitamin D entweder selbst produzieren oder über die Nahrung aufnehmen. Bei der körpereigene Synthese, die in den Hautzellen stattfindet, wird Vitamin D aus Cholesterol mit Hilfe von UVB-Licht gebildet. Gute Vitamin-D-Lieferanten in der Nahrung sind fettreiche Fischsorten, wie Makrelen oder Heringe. Um den Tagesbedarf von 800 I.E. zu erreichen müssten man allerdings täglich 400 g Makrelen essen. Alternativ gingen auch 16 – 20 Eier, 4 kg Schweineschnitzel, 20 Liter Vollmilch oder 10 kg Kalbsleber. Hier wird deutlich, dass es nahezu unmöglich ist seinen Vitamin-D-Haushalt allein über die Ernährung aufrecht zu erhalten. Jugendliche und Erwachsene schaffen es im Schnitt 2 bis 4 µg (= 80 bis 160 I.E.) Vitamin D pro Tag aus der Nahrung aufzunehmen.
Vitamin-D-Bildung in der Haut
Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist abhängig vom Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und vom Hauttyp. In Deutschland ist die Intensität der Sonneneinstrahlung für eine ausreichende Bildung von Vitamin D nur für ca. 6 Monate (Mai bis Oktober) vorhanden. In dieser Zeit reicht etwa eine viertel Stunde Sonnenbestrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme um mehrere tausend Einheiten Vitamin D selbst zu produzieren. Sonnenschutzmittel sollten in dieser kurzen Zeit allerdings nicht aufgetragen werden. Ein Lichtschutzfaktor von 10 reduziert die Vitamin-D-Synthese um 95 %. Ab einem LSF von 14 geht gar nichts mehr. In den Wintermonaten ist die Sonne zu schwach. Auch Solarienbesuche helfen da nicht, denn die Lampen liefern meist nur UVA-Licht.
Die Deutschen sind unterversorgt
Von November bis April sind 68% der Männer und 61 % der Frauen in Deutschland unterversorgt mit Vitamin D! Fachgesellschaften wie die DGE raten daher zu der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, sollte der Heißhunger auf Makrelen ausbleiben. Die Altersgruppe ab 65 Jahren steht dabei im Fokus, denn ab diesem Alter nimmt die Vitamin-D-Produktionsleistung deutlich ab.
Neue Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erhöhte nun die Referenzwerte für Vitamin D. In der Altersgruppe Säuglinge bis 12 Monate liegt der Tagesbedarf jetzt bei 400 I.E. (10 µg) und bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen bei 800 I.E. (20 µg).
Wieviel sollten Sie einnehmen?
Eine prophylaktische Gabe von 1000 I.E. (zB. Vigantoletten) ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene im sonnenarmen Winterhalbjahr sinnvoll. Liegt bereits ein Mangel vor, so sind auch höhere Dosen nötig, die dann Ihr Arzt anhand Ihres Vitamin-D-Spiegels im Blut ermitteln kann. Als Zielwert gilt hier eine Konzentration von 30 – 40 ng/ml.
Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung, Nr. 8, 23.2.2012